Trening autogenny jest rodzajem techniki relaksacyjnej, która została zbadana i udowodniona jako skuteczna w leczeniu zaburzeń lękowych. Opiera się na autoafirmacjach i wymaga spokojnego miejsca do ćwiczeń. Chociaż może być skuteczny w łagodzeniu objawów lęku, powinien być stosowany tylko w połączeniu z tradycyjną terapią.
Wykaz treści
Trening autogenny
Trening autogenny ma kilka korzyści i może być stosowany do pomocy w różnych kwestiach zdrowotnych. Może również pomóc osobom doświadczyć większej pewności siebie i kontroli nad swoim życiem. Nie powinien być jednak stosowany jako zamiennik profesjonalnej terapii. Osoby cierpiące na zaburzenia psychiczne lub lękowe powinny najpierw skonsultować się z lekarzem – Te dane pochodzą bezpośrednio od autorów portalu https://wszystkodobudowydomu.pl.
Trening autogenny obejmuje sześć standardowych ćwiczeń. Każde ćwiczenie ma swoją strukturę, a uczestnicy treningu są instruowani, jak je stosować. Zachęca się ich do wykonywania ćwiczeń trzy razy dziennie przez kilka minut. Muszą również prowadzić dziennik, w którym zapisują swoje doświadczenia. Pomaga to trenerowi/terapeucie monitorować ich postępy i określić, kiedy osoba szkolona jest gotowa na kolejne ćwiczenie.
Chociaż trening autogenny może być stosowany samodzielnie, jest najbardziej efektywny, gdy prowadzi go przeszkolony profesjonalista. W kilku badaniach wykazano, że ten rodzaj terapii poprawia nastrój, sprawność poznawczą i ogólną jakość życia. Jednak trening autogenny powinien być stosowany wyłącznie w połączeniu z terapią prowadzoną przez certyfikowanego terapeutę. Najlepiej jest szukać profesjonalnej pomocy w zakresie treningu autogennego, zanim zastosuje się go jako metodę leczenia lęku lub innych stanów zdrowotnych.
Trening autogenny został opracowany przez Johannesa Schultza w 1932 roku jako pasywny sposób kontroli pobudzenia. Jego rozwój wspomagały wczesne badania psychofizjologiczne, które doprowadziły do założenia, że stan autogenny jest wyjątkowy i wiąże się ze zmianami w funkcjonowaniu psychologicznym i fizjologicznym. Stan autogenny pozwalał jednostce wyjść poza lub zanurkować pod zwykły stan czuwania.
Trening autogenny jest niezwykle skutecznym narzędziem do redukcji stresu i promowania relaksacji. Trening autogenny można również wykorzystać do zarządzania swoimi myślami. Metoda ta może być stosowana w połączeniu z prowadzeniem dziennika. Może być praktykowana regularnie, a nawet może stać się nawykiem. Wyobraź sobie, że doświadczasz relaksującego wydarzenia, zapachu lub widoku.
Autoafirmacje
Autoafirmacje mogą być pomocne w radzeniu sobie z lękiem. Mogą one pomóc ludziom myśleć o pozytywnych cechach siebie poza sytuacjami zagrożenia. Ponadto badacze odkryli, że przetwarzanie w mózgu informacji o sobie wiąże się ze zwiększoną aktywnością przyśrodkowej kory przedczołowej (MPFC) i tylnej kory zakrętu obręczy (PC). Samoafirmacje mogą pomóc ludziom zwiększyć to przetwarzanie.
Badania wykazały, że procesy neuronalne związane z autoafirmacją mogą zwiększać uwagę uczestników na pozytywne wartości. Ostatnie badania wykazały, że VS i VMPFC są związane z systemami pozytywnego wartościowania i przetwarzania nagrody w mózgu. Regiony te są odpowiedzialne za kodowanie zarówno nagród pierwotnych, jak i abstrakcyjnych. W autoafirmacji uczestnicy przywołują swoje osobiste wartości i podstawowe wartości.
Głównym celem treningu jest zmniejszenie negatywnych uczuć poprzez zachęcanie umysłu do skupiania się na pozytywnych aspektach siebie. Może to zredukować uprzedzenia i nieelastyczność, zmniejszyć dystres i poprawić ogólny dobrostan psychiczny. Jednak zabieg ten nie jest odpowiedni dla wszystkich i powinien być wykonywany pod nadzorem psychologa lub psychiatry.
Oprócz zwiększenia ogólnej samooceny, afirmowanie pozytywnych cech może być również przydatne w samoobronie. Kiedy ludziom przypomina się o ich zasobach afirmacji, będą mniej defensywni w konfrontacji z potencjalnie zagrażającymi doświadczeniami. To może pomóc im przetrwać krytyczną informację zwrotną związaną z pracą z większą energią.
Napinanie mięśni
To ćwiczenie pomoże Ci rozpoznać Twoje napięte mięśnie i uwolnić je. Praktykowanie techniki „tylko uwolnij” pomoże Ci skrócić czas potrzebny do rozluźnienia mięśni. Ponadto, napinanie i rozluźnianie mięśni jest tak samo relaksujące jak ich napinanie.
To ćwiczenie jest również świetne dla sportowców, którzy są kontuzjowani lub narażeni na stres fizyczny. Napięcie w tkance mięśniowej przyczynia się do zwiększenia bólu. Technika ta może pomóc sportowcom kontrolować intensywność i czas trwania bólu poprzez aktywne napinanie i rozluźnianie mięśni. Zazwyczaj pierwsza sesja trwa od 20 do 30 minut i obejmuje 16 różnych grup mięśniowych. Wiele badań klinicznych wykazało, że PMR może pomóc w zmniejszeniu lęku i bólu u sportowców.
Jest to prosta technika, która polega na wielokrotnym napinaniu i rozluźnianiu określonej grupy mięśni. Praktykę najlepiej wykonywać w cichym, wolnym od zakłóceń pomieszczeniu. Możesz zacząć od palców stóp i pracować w górę, aż do szyi i głowy. Następnie można powtarzać ten proces przez maksymalnie 30 sekund.
Stosowanie metody Schultza, która została opracowana przez niemieckiego psychiatrę, jest potężnym sposobem na rozluźnienie mięśni w Twoim ciele. Stosowanie tej techniki w połączeniu z hipnozą może pomóc w pokonaniu lęku i napięcia. Technika ta opiera się na autoafirmacjach, świadomości ciała i powtarzanych formułach, aby pomóc Ci się zrelaksować.
Samoakceptacja
Schultz i Luthe wierzyli, że relaksacja może złagodzić wiele problemów. Stworzyli ćwiczenia do samopomocy i stosowali je z pacjentami i członkami rodziny. Ich wyniki pokazały, że istnieje silny związek między umysłem a ciałem. W rezultacie okazało się, że ćwiczenia te pomagają wielu osobom.
W badaniach tych stwierdzono, że niska samoakceptacja była związana z depresją. Autorzy przypisują ten związek automatycznym negatywnym myślom, strategiom radzenia sobie i umiejętnościom rozwiązywania problemów. Definiują oni samoakceptację jako adaptacyjną akceptację samego siebie, niezależnie od tego, jak postrzegają to inni. Samoakceptacja jest ważnym elementem dobrostanu psychicznego i jest związana z umiejętnością radzenia sobie z życiowymi wzlotami i upadkami.
Techniki Treningu Autogennego opracowane przez Schultza obejmują serię autoafirmacji i ćwiczeń mających na celu promowanie stanu głębokiej relaksacji. Celem tych ćwiczeń jest poprawa samopoczucia emocjonalnego i sprawności poznawczej. Należy jednak pamiętać, że techniki te nie zastępują istniejącej terapii. Mogą one poprawić samopoczucie i podnieść jakość życia, ale powinny być stosowane pod nadzorem wykwalifikowanego specjalisty.
Wyniki z badania są zgodne z biopsychospołecznym modelem RZS. Depresja i lęk wiążą się z nasileniem bólu. Z kolei bezwarunkowa samoakceptacja wiązała się z niższym poziomem lęku. Wyniki te wspierają koncepcję, że pacjenci z RZS z depresją lub lękiem częściej mają niższy poziom samoakceptacji niż osoby nie dotknięte chorobą.
Redukcja stresu
Relaksacja Schultza dla redukcji stresu jest somatyczną, opartą na świadomości ciała interwencją relaksacyjną. Zawiera autogenną i progresywną relaksację mięśni, jak również kierowane wyobrażenia i proste techniki oddechowe. Jest to również przystępna i wysoce skuteczna metoda redukcji stresu i poprawy ogólnego samopoczucia.
Metoda ta wykorzystuje sześć ćwiczeń autogennych i autoafirmacje, aby pomóc Ci stworzyć kierowaną odpowiedź na lęk i stres. Ćwiczenia te można wykonywać samodzielnie lub z pomocą specjalisty. Celem jest obniżenie tętna i zwiększenie dobrostanu emocjonalnego. Technika ta jest częścią szeregu technik relaksacyjnych opracowanych na początku XX wieku w celu zwalczania objawów lęku.
Praktyka treningu autogennego sięga lat dwudziestych XX wieku i została po raz pierwszy opracowana przez niemieckiego psychiatrę, Johannesa Heinricha Schultza. Był on pod wpływem idei Oscara Vogta, neurologa. Badając sen i hipnozę, obaj panowie zaczęli zauważać, że ludzie, którzy zostali zahipnotyzowani, wykazywali oznaki głębokiej relaksacji. Obserwacja ta doprowadziła ich do opracowania systematycznej metody wywoływania tej reakcji.
Trening autogenny opracowany przez Schultza ma na celu wywołanie spokojnego i zrelaksowanego stanu w umyśle i ciele. Polega on na wykonaniu sześciu standardowych ćwiczeń i kończy się ćwiczeniem regeneracyjnym. Najlepiej praktykować go co najmniej trzy razy dziennie, trwając od pięciu do 15 minut. Chociaż ćwiczenia te można wykonywać samodzielnie, zaleca się, aby w przypadku jakichkolwiek poważnych zaburzeń psychicznych szukać profesjonalnej pomocy.
